Ben je voortdurend mentaal en fysiek uitgeput? Barst je zomaar in huilen uit? Of schiet je om het minste uit je slof? Een burn-out is ingrijpend en kan je dagelijks leven flink ontregelen. Herstellen kost tijd en vraagt veel geduld.
Wat kan je zelf doen om je herstel te ondersteunen? Erkenning, acceptatie, rust, leefstijl, triggers en passende oplossingen zijn daarbij sleutelwoorden. In dit artikel gaan we hier dieper op in en geven we praktische adviezen die belangrijk zijn voor het herstellen van een burn-out.
Herstel begint bij erkenning en acceptatie
Je hebt een burn-out, maar je wilt er liever niet aan toegeven. Misschien denk je: “Ziekmelden? Ho maar! Ik zet wel even door.” Dit soort gedachten zijn heel normaal. Toch begint het herstellen van een burn-out bij het erkennen en accepteren dat je ziek bent en hersteltijd nodig hebt. [1]
Het accepteren van je burn-out is een moeilijke stap. Erover praten met je partner, familie en vrienden kan helpen. Houd ook een dagboek bij waarin je je gedachten en gevoelens opschrijft. Schrijven zorgt voor rust in je hoofd en geeft je nieuwe inzichten. Zo leer je jezelf beter begrijpen en ontdek je hoe je het beste verdergaat.
Rust pakken: zo doe je dat
In de eerste fase van je burn-out is het belangrijk dat je rust neemt. [1] Je interne batterij moet weer opladen. Maar hoe doe je dat precies?
Taken schrappen en uitstellen
Rust nemen betekent veel taken schrappen of uitstellen. Zelfs dagelijkse dingen zoals boodschappen doen, koken of schoonmaken kunnen te belastend zijn. Kijk wat nog wél lukt en laat de rest aan anderen over. Doe één taak per dag, bij voorkeur in de middag, en houd het bij een kwartier. Neem daarna altijd rust. Breid dit langzaam uit naarmate je meer aankunt.
Steun uit je omgeving
Houd je partner, familie, vrienden en collega’s op de hoogte van je burn-out. Praat niet alleen over je klachten, maar vraag ook om hulp bij taken die te zwaar zijn. Als je dit lastig vindt, kies dan één vertrouwenspersoon om je te steunen.
Prikkels en emotionele belasting vermijden
Wanneer je een burn-out hebt, raak je sneller overprikkeld. Een etentje, concert of intens gesprek kan te overweldigend zijn. Vermijd dit soort prikkels zoveel mogelijk. Ga ook vaker offline en stel situaties uit die emotioneel belastend zijn, zoals het oplossen van conflicten.
Beslissingen uitstellen
Grote beslissingen, zoals je baan opzeggen, een relatie beëindigen, afstuderen of een verre reis plannen, kan je beter uitstellen. Je geheugen werkt op dit moment minder goed en je hebt minder overzicht, waardoor je situaties moeilijker inschat.
Schuld en schaamte loslaten
Een burn-out kan iedereen overkomen. Schaam je er niet voor en voel je er ook niet schuldig over. Pieker je veel? Neem dagelijks een piekerkwartiertje om je gedachten op te schrijven.
Blijven werken of niet?
Veel mensen kunnen in het begin helemaal niet meer werken. Soms lukt het wel om enkele uren per week wat te doen. Bespreek altijd met je werkgever, bedrijfsarts, huisarts of psycholoog wat op dit moment haalbaar is voor jou.
Leefstijl en herstel
Naast het nemen van rust is het belangrijk om je leefstijl op orde te brengen. Met de volgende leefstijladviezen zorg je voor een gezonde basis.
Structuur en regelmaat
Breng structuur en regelmaat aan in je dagen door vaste tijden te hanteren voor opstaan, douchen, aankleden, eten en naar bed gaan. Dit geeft houvast en rust in je hoofd.
Gezonde voeding
Gezond eten geeft je lichaam de bouw- en voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen. Kies vooral verse, onbewerkte producten zoals groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vermijd suikerrijke en vetrijke producten, alcohol, drugs en eventueel cafeïne als je daar gevoelig op reageert.
De juiste beweging
Voldoende bewegen is belangrijk, maar sla hier niet in door. Doe het rustig aan door bijvoorbeeld een wandeling in de buitenlucht te maken. De natuur helpt je extra ontspannen.
Plan momenten van ontspanning
Experimenteer met verschillende activiteiten, zoals lezen, schilderen, muziek luisteren of schrijven. Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen of mindfulness helpen. Zo blijkt uit onderzoek van het Radboudumc dat mindfulness stress vermindert en burn-outklachten verlicht. [2]
Slaap
Een vaste avondroutine waarin je je dag rustig afsluit en op een vaste tijd naar bed gaat, helpt om goed te slapen. Zet beeldschermen op tijd uit en vermijd lange of moeilijke (telefoon)gesprekken.
Inzicht in je triggers en passende oplossingen
In de tweede fase van je herstel onderzoek je de oorzaken van je burn-out en bedenk je passende oplossingen. [1] Vaak merk je dat je dan alweer wat meer ruimte in je hoofd hebt om dat te doen.
Wat roept spanning op?
Een burn-out ontstaat meestal door een combinatie van factoren. Schrijf voor jezelf op welke gebeurtenissen, gedachten en situaties spanning oproepen, zowel op het werk als thuis. Denk aan een hoge werkdruk, lastige communicatie met je collega’s, prikkels op kantoor, ruzies met je partner of een druk gezinsleven dat vooral op jouw schouders rust.
Breng ook je persoonlijke eigenschappen in kaart die hebben bijgedragen aan je burn-out, zoals perfectionisme, bewijsdrang of hulpvaardigheid. Deze eigenschappen kunnen je gevoeliger maken voor een burn-out.
Oplossingen bedenken
Zodra je weet wat bij jou spanning veroorzaakt, onderzoek je hoe je hier beter mee omgaat. Bedenk oplossingen of copingstrategieën die je helpen om minder stress te ervaren. Leer bijvoorbeeld om gezonde grenzen te stellen door vaker nee te zeggen.
De laatste fase van je herstel
In de laatste fase ben je grotendeels fysiek hersteld en breid je je dagelijkse activiteiten steeds meer uit. Niet alleen thuis, maar ook op je werk of studie en met vrienden of familie. De strategieën die je eerder hebt bedacht ga je nu toepassen. [1] Een terugval komt vaak voor, maar zolang je naar de signalen van je lichaam luistert en op tijd een stapje terugdoet, verklein je de kans op een nieuwe burn-out.
Professionele hulp voor burn-out herstel
Om van een burn-out te herstellen, kan je zelf veel doen door rust te pakken, je leefstijl op orde te brengen en copingstrategieën aan te leren. Dit proces verloopt vaak sneller en soepeler wanneer je professionele hulp zoekt. ACT therapie (Acceptance and Commitment Therapy) kan bijvoorbeeld helpen wanneer je moeite hebt met het accepteren van de situatie. Benieuwd welke begeleiding het beste bij jou past? Vraag een gratis kennismakingsgesprek aan en kom erachter.
Veelgestelde vragen over herstellen van een burn-out
Hoelang duurt het herstel van een burn-out?
Dat verschilt per persoon en situatie. Sommige mensen herstellen binnen enkele weken, terwijl het bij anderen maanden tot zelfs jaren kan duren. Volgens de GGZ duurt het herstel gemiddeld 12 tot 15 weken, maar dit is slechts een richtlijn. [3]
Is volledig herstellen van een burn-out mogelijk?
Vrijwel iedereen herstelt volledig van een burn-out. In de laatste herstelfase krijg je soms te maken met een terugval, waardoor het lijkt alsof volledig herstel niet mogelijk is. Maar vallen en opstaan hoort bij het herstelproces.
Wat doe je bij een burn-out terugval?
Bij een terugval is het vooral belangrijk om dit te accepteren en tijdelijk gas terug te nemen. Neem één of enkele dagen volledige rust en doe het daarna wat rustiger aan. Kijk ook naar de mogelijke oorzaken van de terugval en probeer hiervan te leren.
Bronnen:
[1] Thuisarts. (z.d.). Ik heb een burn-out. Hoe word ik beter? https://www.thuisarts.nl/burn-out/ik-heb-burn-out-hoe-word-ik-beter
[2] VGZ. (z.d.) Het bewijs dat mindfulness werkt. https://www.vgz.nl/gezond-leven/mentale-gezondheid/mindfulness/wetenschappelijk-bewijs-mindfulness
[3] GGZnieuws. (z.d.). Burn-out: Hoe lang kan een herstel duren? https://www.ggznieuws.nl/burn-out-hoe-lang-kan-een-herstel-duren/