Na je constant uitgeput en opgebrand te voelen, weet je eindelijk wat er met je aan de hand is: je hebt een burn-out. Na het krijgen van de diagnose kan het herstelproces beginnen. Misschien voelt het nu niet zo, maar ook jij kan volledig herstellen. Echter, het herstellen van een burn-out kan lang duren.
Hoe lang het herstelproces precies duurt, is voor iedereen verschillend. Het liefst wil je er zo snel mogelijk vanaf en je dagelijkse activiteiten weer oppakken, maar het is juist belangrijk dat je geduld hebt. Echt de tijd nemen om te rusten en te ontspannen bevordert namelijk je herstel.
Wat kun je zelf doen om te herstellen van een burn-out? Hier vind je praktische adviezen onderverdeeld in de drie verschillende herstelfasen.
Inhoud
- Fase 1: Accepteren en rust nemen
- Fase 2: Oorzaken ontdekken en oplossingen bedenken
- Fase 3: Oplossingen uitvoeren
- Conclusie: wat kan ik zelf doen om van een burn-out te herstellen?
- Professionele hulp voor burn-out herstel
Fase 1: Accepteren en rust nemen
Zodra je weet dat je een burn-out hebt, is het belangrijk om dit te accepteren. Dat is meestal een moeilijke stap, maar wel noodzakelijk. Je wilt je niet ziek melden op je werk en je wilt je andere dagelijkse bezigheden niet stopzetten. Maar nog langer doorgaan op je huidige tempo leidt alleen maar tot verergering van de klachten en een nog langere hersteltijd. Het is daarom heel belangrijk dat je accepteert dat je een burn-out hebt en daarna rust neemt.
Vaak kun je in de eerste fase helemaal niet meer werken. Soms kun je nog wel een aantal uur per week aan de slag. Bespreek dit met je huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog.
Dit kun je doen om je herstel in deze fase te bevorderen
- Zeg alle verplichtingen af die niet echt noodzakelijk zijn.
- Breng je familie en vrienden op de hoogte.
- Geef toe aan je vermoeidheid en neem rust wanneer dat nodig is.
- Stop met haasten door ruim op tijd te vertrekken of je voor te bereiden.
- Doe maximaal één activiteit per dag en plan dit in de middag in.
- Houd eerst een kwartier aan voor je dagelijkse activiteit en vergroot de tijdsduur steeds iets meer waar mogelijk.
- Doe voornamelijk leuke activiteiten en niet te veel ‘moetjes’.
- Zorg voor een dagelijkse structuur: sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ga op hetzelfde tijdstip slapen en eet op vaste tijden.
- Verminder prikkels door je telefoonmeldingen uit te zetten en bepaalde apps te blokkeren.
- Kijk ‘s avonds niet meer naar beeldschermen.
- Wandel elke dag een stukje, het liefst in de natuur.
- Eet gezonde voeding en laat producten met suikers of ongezonde vetten staan.
- Start met mindfulness oefeningen.
Fase 2: Oorzaken ontdekken en oplossingen bedenken
Meestal is er niet één specifieke oorzaak aan te wijzen voor een burn-out. Het ontstaan hiervan is vaak een combinatie van meerdere factoren. Bepaalde omstandigheden op je werk of in je thuissituatie kunnen voor spanning zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een hoge werkdruk of een zieke partner. Daarnaast kunnen bepaalde persoonlijke eigenschappen je gevoeliger maken voor een burn-out. Ook kunnen sommige overtuigingen een rol spelen.
De tweede fase van het herstellen van een burn-out draait vooral om het ontdekken van de oorzaken en het bedenken van oplossingen. Je bent in deze fase nog steeds erg vermoeid, maar je kunt vaak al wat meer aan dan in de eerste fase.
Dit kun je doen in de tweede fase van het herstel bij een burn-out
- Onderzoek welke omstandigheden spanning veroorzaken, bijvoorbeeld de verantwoording voor een bepaald project op je werk, slechte communicatie met collega’s, prikkels op kantoor, ruzies met je partner etc.
- Maak een lijst met goede en minder goede persoonlijke eigenschappen die hebben bijgedragen aan je burn-out, zoals perfectionisme, bewijsdrang of hulpvaardigheid.
- Bedenk wat je kunt veranderen aan de omstandigheden die spanning veroorzaken en welke vaardigheden of gedrag je kunt aanleren om minder stress te ervaren.
- Maak een lijst met 50 activiteiten waar je blij van wordt of die je zou willen proberen, zoals een wandeling maken, een boek lezen, een muziekinstrument bespelen of afspreken met een vriend(in) of sporten. Doe regelmatig een van deze activiteiten.
- Breid je dagelijkse activiteiten stapje voor stapje uit. In deze fase kun je soms alweer starten met werken of weer meer gaan werken, maar houd dit dan wel eerst bij een beperkt aantal uur per week.
- Plan na elke activiteit een pauze in en neem tussentijds pauze als een activiteit langer duurt dan een uur.
- Doe één activiteit tegelijk. Kijk ondertussen ook niet op je telefoon.
Fase 3: Oplossingen uitvoeren
De derde en laatste fase van het herstellen van een burn-out duurt vaak het langst, maar je bent dan al grotendeels fysiek hersteld. Doordat je in de vorige fases veel rust hebt genomen, is jouw energieniveau weer opgebouwd.
Je kunt je dagelijkse activiteiten nog meer uitbreiden in deze fase. Hierbij voer je de oplossingen uit die je in de vorige fase hebt bedacht. Zo voorkom je dat je weer een burn-out krijgt.
Veel mensen vallen in deze fase ook terug. Dit hoort erbij en is helemaal niet erg, mits je luistert naar de signalen van je lichaam. Als je niet luistert naar de signalen, kun je weer een nieuwe burn-out ontwikkelen en dat wil je natuurlijk niet. Neem daarom rust als je merkt dat het even teveel voor je is. Soms is een dag rust al voldoende, andere keren moet je een paar dagen rust nemen. Gun jezelf dat ook. Daarna kun je het beste enkele weken wat rustiger aan doen.
Van elke terugval kun je ook leren. Je hebt misschien toch weer teveel op je vork genomen, te weinig pauzes genomen of te weinig geslapen. Zie dit als een leermoment en bedenk een oplossing om dit in het vervolg beter te doen.
Dit kun je doen in de derde fase van het herstel bij een burn-out
- Blijf goed luisteren naar je lichaam. Word het bijvoorbeeld weer iets te veel voor je of merk je dat de spanning weer terug is? Neem dan een stapje terug.
- Ben je weer (deels) aan het werk, maar vergt dit toch te veel van je? Overleg met je werkgever over oplossingen. Is het mogelijk om thuis aan het werk te gaan? Of kun je nog enkel ochtenden werken? Overleg dit eventueel met een bedrijfspsycholoog.
Hoe lang duurt herstellen van een burn-out?
Het is volkomen logisch dat je jezelf afvraagt hoe lang het herstellen van een burn-out duurt. Hoe langer je met een burn-out hebt rondgelopen, hoe langer het herstel kan duren. Toch varieert de duur van het herstel per persoon.
De ene persoon heeft slechts een aantal weken nodig om te herstellen, terwijl het bij de ander jaren kan duren voordat diegene volledig herstelt is. Volgens het GGZ duurt de herstelfase gemiddeld 12 tot 15 weken, maar dit kan in jouw geval korter of langer zijn.
Professionele hulp voor burn-out herstel
Het herstel van een burn-out is op te delen in drie verschillende fasen. Deze fasen kun je dan ook als houvast gebruiken tijdens het herstel. Het is belangrijk om te onthouden dat je het herstellen van een burn-out niet alleen hoeft te doen. Met professionele hulp wordt het herstel makkelijker.
Zeker in de tweede en derde fase is de hulp van een psycholoog aan te raden. Je gaat dan namelijk ook aan de slag met jouw gedrag, vaardigheden en overtuigingen. Als je kiest voor een van onze online psychologen, hoef je de deur niet uit. Benieuwd of professionele hulp iets voor jou is? Dan kun je een gratis kennismakingsgesprek aanvragen.
Veel gestelde over over herstellen van een burn-out:
Waarom duurt het herstel van een burn-out zo lang?
De totale hersteltijd van een burn-out duurt meestal minimaal zes maanden en kan zelfs oplopen tot enkele jaren. Vaak duurt de opbouw van een burn-out minstens net zo lang. Probeer niet te snel te gaan, want dit verergert je klachten vaak alleen maar.
Wat kun je doen bij een burn-out terugval?
Bij een burn-out terugval is het vooral belangrijk om dit te accepteren en weer even rust te nemen. Neem bijvoorbeeld één of enkele dagen volledige rust en doe het daarna wat rustiger aan. Kijk ook wat de oorzaken van de terugval zijn en doe hier iets aan.
Kun je volledig herstellen van een burn-out?
Vrijwel iedereen herstelt volledig van een burn-out. De hersteltijd duurt vaak wel enkele maanden tot soms zelfs jaren. In de laatste herstelfase kun je af en toe terugvallen, waardoor het kan lijken alsof je nooit volledig zult herstellen. Terugvallen hoort echter bij deze laatste fase. Door hiervan te leren kun je een terugval uiteindelijk helemaal voorkomen.
Bronnen:
[1] Thuisarts. (z.d.). Hoe herstel ik van burn-out? Geraadpleegd van https://www.thuisarts.nl/overspannen/hoe-herstel-ik-van-burn-out
[2] Van Santen, N. (z.d.). Herstel van je burn-out in 3 fasen. Geraadpleegd van https://nielsvansanten.nl/overspannen-en-burn-out/herstel-van-je-burn-out-in-3-fasen/
[3] Meulenberg, R. (z.d.). Burn-out herstel. Geraadpleegd van https://ruudmeulenberg.nl/burn-out/burnout-herstel/
[4] Zorgwijzer. (z.d.). Burn-out. Geraadpleegd van https://www.zorgwijzer.nl/zorgwijzers/burn-out
[5] Mentaal Vitaal. (z.d.). Burn-out. Geraadpleegd van https://www.mentaalvitaal.nl/psychische-aandoening/burn-out
[6] GGZnieuws. (z.d.). Burn-out: Hoe lang kan een herstel duren? Geraadpleegd van https://www.ggznieuws.nl/burn-out-hoe-lang-kan-een-herstel-duren/