Dit artikel is geschreven door Carli van der Weerden – Online Psycholoog NIP.
“Het gaat helemaal niet goed, ik heb toch weer een heftige paniekaanval gehad”, zegt de 24-jarige vrouw (vanaf nu Yara, fictief) tegenover mij. Met tranen in haar ogen en haar schouders naar binnen gekeerd, kijkt ze me verdrietig aan. Yara probeert na een burn-out twee jaar geleden haar leven weer op de rit te krijgen, maar ervaart dat het haar niet lukt om in de maatschappij mee te draaien door terugkerende paniekaanvallen, gevolgd door dagen van herstel. “De paniekaanval duurde wel drie kwartier, waarbij hyperventileren gevolgd werd, verlies van zicht en spraak”, zegt Yara teleurgesteld.
Samen onderzoeken we stap voor stap wat er vooraf ging aan de laatste paniekaanval. Het gebeurde op een zaterdagmiddag op de kerstmarkt van de Intratuin, waar zij samen met haar zus en moeder was. Yara beschrijft in eerste instantie globaal wat er gebeurde. Wanneer we het concreet maken, blijkt dat de paniekaanval plaatsvond twee uur nadat ze de Intratuin was binnengestapt. Na twee uur!? Bevraag ik haar enigszins verbaasd. Hebben we hier niet met iets anders te maken?
Wat zijn bekende stresssignalen?
Een burn-out, een paniekaanval en angstklachten. Het zijn allemaal beelden die voortkomen uit lang(er) aanhoudende of oplopende stress. Korte momenten van stress kan ons lichaam zonder problemen opvangen, waarbij alertheid ontstaat, gevolgd door het terugkeren van rust. Bij aanhoudende stress werkt het helaas niet zo. Na enige tijd komen er vanuit verschillende hoeken ‘alarmsignalen’. Deze alarmsignalen willen jou iets laten weten. Bij alarmsignalen kun je denken aan lichamelijke stresssignalen (zoals hoofdpijn, nekklachten), emotionele stress signalen (zoals onrust of prikkelbaarheid) of cognitieve stresssignalen (zoals piekeren of vergeetachtigheid).
Ons lichaam en onze geest werken eigenlijk erg mooi met elkaar samen. Aan de hand van lichamelijke signalen kunnen we een redelijk goede inschatting maken van hoe het met ons gaat en wat we wel of niet nodig hebben. Maar luisteren we naar ons lijf? En begrijpen we dan wat deze signalen ons willen vertellen? Als we nog een stapje verder gaan: Als we het begrijpen, lukt het ons dan ook om daar naar te luisteren?
Yara vertelt mij dat ze al met lichte spanning de kerstmarkt binnenstapt. Gedachten spelen door haar hoofd over hoe lang ze dit vol kan houden. De spanning merkt ze in haar schouders, die licht opgetrokken zijn. Tegelijkertijd ziet ze haar enigszins dominante zus voor zich uit lopen, die dol is op kerstmarkten. “Die wil voorlopig nog niet gaan.” Het gaat een poos vrij goed. Yara loopt redelijk ontspannen rond en onderling heeft het drietal plezier. Na ongeveer een uur merkt Yara dat ze licht vermoeid begint te worden. Niet aanstellen, niks aan de hand, is een van de gedachten die door haar hoofd gaat. Langzaam melden zich meer lichamelijke signalen. Yara begint hoger te ademen, haar handen klampen zich steviger om het karretje. Op dat moment zelf is ze niet bewust van haar lichamelijke signalen, maar wel van haar neiging om haar zus niet teleur te durven stellen.
De vicieuze cirkel waar je in terecht komt
Ons lichaam gaat harder ‘schreeuwen’ als we er niet naar luisteren. Op dit punt zie je vaak dat verschillende soorten alarmbellen elkaar versterken. De lichamelijke signalen zorgen voor een toename aan angstige gedachten en de angstige gedachten worden omgezet in heftige lichamelijke signalen. Op dit punt aangekomen, kan het voelen alsof lichaam en geest elkaar alleen maar in de weg zitten. Hartstikke rot! En terugblikkend lijkt dit ook bij Yara het geval. Ze stapte door, inmiddels bewust van de toenemende paniekgedachten, maar ze voelde geen ruimte om dit aan te geven. Dat leidt bij haar uiteindelijk tot volledig dichtklappen, niet meer kunnen praten en in een hoekje wegkruipen.
Waar het in de behandeling tot dat punt zoeken was hoe we de paniekaanvallen goed konden begrijpen, zette deze situatie ons op een ander spoor. Ik zag haar niet langer als iemand met plotselinge paniekaanvallen, maar iemand die wellicht (nog) niet gemaakt is voor uren slenteren in een drukke winkel en hierin mag leren luisteren naar zichzelf. Wat zou er zijn gebeurd als Yara zich bewust was van haar lichamelijke signalen? En als ze had begrepen wat deze signalen haar wilden vertellen? En stel je voor dat ze vervolgens ook naar hadden geluisterd.
Het doorbreken van de cirkel
Er zijn verschillende manieren om je meer bewust te worden van je lijf en de lichamelijke signalen die je krijgt. Uiteindelijk is iedereen anders. En ondanks dat iedereen alarmbellen heeft, zien die er voor ieder van ons anders uit en gaan ze op onze eigen tempo en onze eigen manier af. Waar de één direct nekklachten ervaart, wordt de ander juist onhandiger of onrustiger. Dat maakt het zo waardevol om zicht te krijgen op welke signalen jouw lichaam geeft. Eigenlijk zou je kunnen zeggen: alleen al door op onderzoek uit te gaan, word je je meer bewust van jezelf en jouw lichamelijke signalen. Om je op weg te helpen, volgen hier enkele suggesties. Probeer ze eens uit, reflecteer en kies vooral wat bij jou past!
Een korte bodyscan
Misschien ben je inmiddels bekend met de uitgebreide bodyscans die je, onder begeleiding van een geleide meditatie, kan doen. Super! Om je van subtielere signalen meer bewust te worden, kan het waardevol zijn om door de dag heen een korte scan langs je lichaam te maken. Bijvoorbeeld als je in de auto stapt, wanneer je in de rij bij een kassa staat of tijdens een langdradige vergadering. Van top tot teen nagaan hoe je lichaam voelt: Is mijn lichaam ontspannen of span ik bepaalde lichaamsdelen aan? Hoe is mijn ademhaling? Hoe staan mijn bekken of mijn schouders? Even een kort moment van bewustzijn, kan al voldoende zijn om een inschatting te kunnen maken.
De helikopterview
Jezelf van een afstandje bekijken, observeren. Hoe zit ik er op dit moment bij? Door je voor te stellen dat je van een afstand naar jezelf kijkt, word je je bewust van verschillende signalen. Misschien zie je iemand die gejaagd praat of beweegt, misschien zie je iemand die rustig de tijd neemt? De helikopterview kan je helpen om even op de pauzeknop te drukken en te realiseren hoe het op dat moment met je gaat.
Een signaleringsplan
Heb je het idee dat je met regelmaat overloopt? Je bent regelmatig uitgeput, overprikkeld of vermoeid? Dan zou een signaleringsplan iets voor jou kunnen zijn. We maken hierin onderscheid tussen de groene fase, de oranje fase en de rode fase. Per fase onderzoek je welke signalen je bij jezelf herkent en (in geval van oranje of rood) wat je nodig hebt om richting groen te gaan.
Voor Yara is het signaleringsplan cruciaal geweest in een positieve blijvende verandering. Per fase heeft ze aan de hand van eerdere paniek ervaringen kunnen herleiden welke alarmbellen afgaan. En ze besefte dat ze eigenlijk goed weet wat ze nodig heeft om niet in ‘rood’ te komen. Ik zie het haar nog zeggen na enkele sessies: “Het staat hier nu (wijzend naar het blad), het is voor mij en mijn omgeving helder en ik mag naar mijn eigen signalen luisteren”. En de paniekaanvallen, die bleven uit.
Dit artikel is geschreven door Carli van der Weerden – Online Psycholoog NIP.