Je ligt op de bank naar een serie te kijken. Toch blijft die eindeloze to-do lijst in je achterhoofd hangen. Je weet dat sporten goed voor je is. Dat je echt nog even op die mail moet antwoorden. En dat de koelkast zich niet vanzelf vult. Toch kom je niet in actie. Jezelf motiveren kan heel lastig zijn.
Hoewel bijna iedereen wel eens minder motivatie heeft, kan het je heel erg tegenwerken. Je hebt vaak alleen jezelf ermee. Zonde! Gelukkig zijn er manieren waarop je je motivatie als het ware kunt aanwakkeren. En daar gaan we het vandaag over hebben.
Waarom jezelf motiveren vaak lastig is
Wanneer je geen motivatie hebt, is dit vaak frustrerend. “Waarom lukt het me nou niet om die simpele taken af te ronden?” Om te begrijpen waarom het zo lastig is, duiken we in de psychologie achter motivatie.
Motivatie wordt vaak onderverdeeld in twee delen: intrinsieke en extrinsieke motivatie. [1]
- Intrinsieke motivatie: de motivatie komt uit jezelf, we noemen het de innerlijke drive. Je doet iets omdat je het leuk of interessant vindt.
- Extrinsieke motivatie: deze motivatie komt van externe factoren, denk aan beloningen zoals een bonus.
Volgens onderzoek kan een gebrek aan motivatie verschillende oorzaken hebben. Zo kan er simpelweg bijvoorbeeld niet genoeg intrinsieke motivatie aanwezig zijn om een taak uit te voeren. Hier een klein voorbeeld:
Je volgt een studie die je niet leuk vindt. Je moet een verslag maken voor een vak, maar je vindt het saai, ziet de meerwaarde niet en stelt het daarom steeds uit.
Maar het kan ook komen door diverse psychologische oorzaken, zoals:
- Stress: ervaar je veel stress op het werk? Stress kan ervoor zorgen dat het moeilijk wordt om activiteiten te ondernemen en gemotiveerd te blijven.
- Perfectionisme: de angst om fouten te maken, kan leiden tot uitstelgedrag en een lage motivatie.
- Depressie, burn-out of een andere aandoening: een aanhoudend gebrek aan motivatie kan een symptoom zijn van een psychische aandoening, zoals een burn-out en depressie. Dus denk je dat er meer aan de hand is? Raadpleeg dan je huisarts of een psycholoog. [2]
Jezelf motiveren? Gebruik deze 5 psychologische trucs
Er zijn diverse mogelijke oorzaken waarom je op dit moment even wat minder motivatie hebt. In de meeste gevallen komt het doordat je iets niet leuk vindt, een gebrek aan intrinsieke motivatie. Toch kan je er soms echt niet onderuit komen, en moet de taak worden afgerond. Om je op weg te helpen, vind je hieronder 5 psychologische tips om jezelf te motiveren.
-
Stel duidelijke en haalbare doelen
Een van de redenen waarom je een gebrek aan motivatie ervaart, is omdat je geen duidelijke doelen hebt. Misschien is je doel: “Ik wil gezonder leven.” Maar dit is erg breed. Je wilt juist haalbare en duidelijke doelen stellen. Dus denk bijvoorbeeld aan “Ik wil drie keer per week een kwartiertje wandelen na het avondeten.”
Een duidelijk doel geeft je houvast, is realistisch en op deze manier weet je precies wanneer je het hebt gehaald.
-
Focus op intrinsieke motivatie
Motivatie die van buiten komt (zoals een deadline, compliment of kritiek) kan je wel even op gang helpen, maar die verdwijnt vaak snel weer. Wat werkt dan wel? Een reden die van binnenuit komt. Iets waar jij achter staat en wat je zelf belangrijk vindt.
Dus stel jezelf niet de vraag: “Wat moet ik doen?” maar: “Waarom wil ik dit eigenlijk?”
Misschien wil je gezonder eten zodat je meer energie hebt voor je kinderen, of wil je een opleiding volgen omdat je nieuwsgierig bent, niet omdat je baas het zegt.
-
Geloof niet alles wat je denkt
Soms is je grootste saboteur je eigen hoofd. Dat stemmetje dat fluistert: “Waarom begin je er überhaupt aan?” of “Je hebt dit al zo vaak geprobeerd.” Voor je het weet neem je die gedachten als waarheden aan.
Maar je gedachten zijn natuurlijk geen feiten. Het helpt om negatieve zelfspraak te herkennen en bewust te vervangen. Niet met overdreven positieve zinnen waar je zelf niet in gelooft, maar met zinnen die wel kloppen en steunend zijn. Denk aan:
- “Ik vind dit lastig, maar ik probeer het toch.”
- “Het hoeft niet perfect, ik moet gewoon beginnen”
- “Ik heb het eerder gedaan, dus ik weet dat ik het kan.”
-
Beloon jezelf bij voortgang
Zoals je net hebt kunnen lezen, zorgen beloningen voor extrinsieke motivatie. Daarom kan het helpen om jezelf te belonen. Als je pas tevreden bent als ‘alles af’ is, dan maak je het jezelf onnodig zwaar. Zorg daarom tussendoor voor kleine beloningen. Dit hoeven geen grote dingen te zijn. Juist de kleine dingen helpen je bij het behouden van motivatie. Dus denk bijvoorbeeld aan:
- Even iets lekkers halen na een lastig telefoontje.
- Tien minuten je favoriete podcast luisteren na een uurtje werk.
Zorg dat je jezelf trakteert op iets dat je leuk vindt. Op deze manier ga je het uitvoeren van taken associëren met iets positiefs, waardoor je vanzelf meer motivatie krijgt.
-
Omring jezelf met de juiste mensen
Jezelf motiveren hoef je niet alleen te doen. Sterker nog: hoe je je voelt, wordt voor een groot deel bepaald door de mensen om je heen. Energie, gedrag en zelfs motivatie werken aanstekelijk. Dus stel jezelf de vraag: wie geeft mij energie? En wie kost mij energie?
Zoek actief contact met mensen die vooruit willen. Mensen die positief zijn en je een duwtje in de rug geven als je stilstaat, maar ook snappen dat het soms gewoon even tegenzit. Denk aan vrienden, collega’s, of zelfs een online community.
Motivatieproblemen? Krijg hulp van een psycholoog
Jezelf motiveren kan lastig zijn. Maar met de bovenstaande psychologische trucs kan je motivatie snel weer terugkomen. Weet dat het normaal is dat je motivatie soms wat minder is, en dat het echt wel weer terugkomt als je doet wat je leuk vindt.
Blijft het gebrek aan motivatie lange tijd aanhouden? Dit kan een symptoom zijn van stress, burn-out of een depressie. Ook kan faalangst je in de weg zitten. Onze online psychologen helpen je bij het vinden van de oorzaak, zodat je er gericht mee aan de slag kunt gaan.
Heb je behoefte aan een gesprek? Plan een gratis kennismaking en ontdek de voordelen van online therapie.
Veelgestelde vragen over zelfmotivatie:
Wat is zelfmotivatie?
Met zelfmotivatie bedoelen we het vermogen om jezelf te motiveren, bijvoorbeeld doordat je een doel voor jezelf hebt gemaakt.
Wat veroorzaakt een gebrek aan motivatie?
Een gebrek aan motivatie kan diverse oorzaken hebben, zoals stress, perfectionisme, burn-out, depressie of het simpelweg niet leuk vinden van een opdracht of taak.
Hoe krijg ik mijn motivatie terug?
Je kunt psychologische trucs toepassen om je motivatie terug te vinden, zoals duidelijke doelen stellen en jezelf tussendoor belonen met iets wat je leuk vindt. Blijf het gebrek aan motivatie aanhouden? Dan is er wellicht sprake van een psychische aandoening.
Bronnen:
[1] Brown, L. V. (2007). Psychology of motivation. Nova Publishers.
[2] Geng, C. (2025, 26 maart). What makes people lose motivation? https://www.medicalnewstoday.com/articles/dont-want-to-do-anything