We kennen het allemaal: je wilt het kruispunt oversteken en wordt plotseling afgesneden door een auto die door rood rijdt. De schrik slaat je om het hart en in een reflex stap je terug de stoep op. Of je schiet recht overeind in bed wanneer je telefoon midden in de nacht afgaat. Je hart bonst in je keel en je bent gelijk alert. Angst dus: we hebben het nodig om te kunnen overleven. Het kan je alleen wel flink in de weg zitten wanneer je er vaak last van hebt. Als dat zo is, weet dan dat je daar niet alleen in bent: maar liefst 28,6% van alle mensen in Nederland heeft op enig moment in zijn leven een angststoornis. [1] De volgende tips kunnen je helpen.
Het is oké om bang te zijn
Angst kan een naar gevoel geven en overweldigend aanvoelen, zeker wanneer je in een paniekaanval zit. Onze eerste reactie is daarom vaak onbewust dat we er vanaf willen. Maar hoe harder we daarvoor ons best doen, hoe sterker de emotie wordt. Zie het als een bal die je onder water probeert te houden: dat kost veel energie, en uiteindelijk zal de bal met veel kracht omhoog schieten zodra hij de kans krijgt. Probeer dus je weerstand te verzachten en te erkennen dat je je op dit moment angstig voelt. Zie of het lukt om het toe te staan: het is er toch al. Gevoel wil nu eenmaal graag gevoeld worden. Het heeft je namelijk vaak iets te vertellen. Zodra het lukt om daar naar te luisteren, kan het gevoel afnemen, omdat het zijn functie heeft vervuld.
Kijk de angst dus aan en probeer na te gaan wat het probeert te communiceren. Kan het zijn dat je te veel hooi op je vork hebt genomen de laatste tijd? Doe je dingen die eigenlijk niet (meer) bij je passen? Wat mag je loslaten, en vooral: wat heb je nu nodig? Gun jezelf dat.
Wees je eigen beste vriend(in)
De kans is groot dat je een oordeel hebt over je angstige gevoel. Je vindt het stom van jezelf, kinderachtig, of je schaamt je ervoor. Dat is nergens voor nodig. Emoties maken ons mens. Juist wanneer je je kwetsbaar voelt, kan je wel wat liefde en geduld gebruiken. Waarom zou je dat jezelf niet geven? Bedenk daarom eens wat je tegen je beste vriend(in) zou zeggen als hij of zij in jouw schoenen stond. Misschien wel: ‘’Wat rot voor je dat je je zo voelt. Dat moet heel moeilijk zijn. Ik ben er voor je. Hoe kan ik je helpen?’’.
Uit je hoofd, in je lijf
Als je je angstig voelt, draait je brein vaak overuren. Je blijft maar analyseren, doemdenken en in rondjes lopen. Het helpt dan om je aandacht te verplaatsen van je hoofd naar je lijf. Voel hoe je voeten de grond raken. Zijn ze koud of warm? Kan je je broek om je benen voelen? Ervaar het gewicht van je billen op de ondergrond waarop je zit of ligt. Voel hoe je rug tegen de leuning steunt. Draai een paar rondjes met je schouders en laat ze daarna hangen. Voel zo ook je armen en handen. Tot slot breng je je aandacht naar je borstgebied, keel en nek, en je gezicht. Je kunt wat gekke bekken trekken en daarna de spieren weer loslaten. Neem de tijd om weer in contact te komen met je lichaam. Als je veel spanning tegenkomt, schud je hele lijf dan eens goed uit. [2] Een mindful wandeling kan ook fijn zijn: bonuspunten als ‘ie in de natuur is!
Neem afstand van je gedachten
Weet dat gedachten niet per sé de waarheid zijn, al kan dat wel zo voelen. Gedachten zijn mentale gebeurtenissen die door het brein worden gecreëerd. Dat betekent dat je je gedachten kunt observeren, zonder dat je er iets mee hoeft. Je zou er naar kunnen kijken zoals wanneer je in het gras ligt en naar de wolken in de lucht staart: ze komen en gaan. Het kan rust geven als het lukt om je er minder mee te identificeren. Dat geldt ook voor gevoel: merk maar eens welk verschil je opmerkt tussen ‘’Ik ben bang’’ en ‘’Ik ervaar sensaties van angst in mijn lichaam’’.
Adem in, adem uit
Er zijn veel manieren om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Ademhaling speelt daarbij een belangrijke rol. Begin maar eens met diep inademen, houd de adem even vast en blaas de lucht dan uit met je mond. Herhaal dit een paar keer. Als je merkt dat je ademhaling hoog zit, kan je proberen om stapsgewijs je uitademing te verlengen. Zodra je uitademing namelijk langer is dan je inademing, krijgt je zenuwstelsel het signaal dat het mag ontspannen. [3] Adem bijvoorbeeld 3 tellen in, en 4 tellen uit. Als dat na een aantal keer goed lukt, kun je 3 tellen inademen, en 5 tellen uit. 3 tellen in, en 6 uit, enzovoort. Om je beter te focussen, kan het helpen om je hand op je buik te leggen. Zo voel je hoe je buik rustig op en neer beweegt met elke ademhaling.
Erover praten helpt echt
En last but not least: praat erover. Het benoemen alleen kan al verlichting geven. We zullen nooit helemaal van angst af kunnen komen – dat is maar goed ook, want het heeft een belangrijke functie. Maar als je merkt dat angst je leven begint te beheersen, aarzel dan niet om De Online Psycholoog om hulp te vragen. Wij bieden online effectieve therapie tegen angst, waarbij we samen met jou onderzoeken wat er speelt en welke behandeling het beste bij jou past. Dat kan bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie zijn, of Acceptance And Commitment Therapy. Omdat de therapie online plaatsvindt, kan je die volgen vanuit je eigen vertrouwde omgeving. Wel zo fijn. Vergeet niet: je hoeft het niet alleen te doen. Zou je dat niet ook tegen je beste vriend(in) zeggen?
Meer weten over angst en jezelf kalmeren? Plan een gratis kennismaking en stel al je vragen.
Bronnen:
[1] Cijfers: psychische gezondheid. Geraadpleegd op 31-10-2025. https://www.trimbos.nl/kennis/cijfers/psychische-gezondheid-ggz/
[2] de Almeida, J. T., & Rodrigues, G. O. (2021). Tension Trauma Releasing Exercises (TRE) regulates the Autonomous Nervous System (ANS), increases Heart Rate Variability (HRV), and Improves Psychophysiological Stress in University Students. TRE Research Page: https://treglobal.org/wp-content/uploads/2021/09/2021-Almeida_Rodrigues_Effecs-of-TRE-on-HRV_Psychophysiological-Stress.pdf
[3] Hoe langzamer ademen echt helpt tegen stress. Geraadpleegd op 31-10-2025.
https://www.universiteitleiden.nl/nieuws/2023/12/hoe-langzamer-ademen-echt-helpt-tegen-stress